سرویس ترجمه بهداشت نیوز، در اعماق هزارتوی DNA ما، مجموعه کوچکی از ژن‌ها قرار دارند که تاثیر مهمی بر سحرخیز بودن یا نبودن یک فرد دارند. همچنین شکل‌گیری تمایل شما برای سحرخیز بودن یا سرحال‌بودن در عصرها، متاثر از عوامل دیگری مانند هورمون‌ها، نور خورشید، سن و حتی نقطه از سیاره زمین که در آن زندگی می کنید، است. اگر به طور طبیعی تمایل به فعالیت بیشتر و مفیدتر در شب دارید ، آیا می توانید این تأثیرات زیست شناختی و زیست محیطی را نادیده بگیرید؟ آیا می توانید عمداً خود را به یک فرد سحرخیز تبدیل کنید؟ بی‌تردید آسان نخواهد بود و ممکن است اجرای این کار، دائمی نباشد اما به نظر بعید نیست.
کرونوتایپ چیست؟
کرونوتایپ یا تیپ شخصیت زمانی همان تمایل طبیعی شما برای اینکه صبح‌گاهان اهل کار و فعالیت باشید یا شبانگاه، می باشد. اینکه مانند برخی پرندگان سحرخیز بوده و در نخستین ساعات بامداد از رختخواب بلند می شوید یا مانند جغدها، شب بیدارید و در روشنایی روز ، در استراحت. گرگ ها و دلفین ها نیز انواع دیگری از کرونوتایپ‌ها هستند که به افراد مختلف اطلاق می گردد اما هیچ ارتباط علمی واقعی بین این برچسب ها و مراحل خواب انسان وجود ندارد.
اینکه شما دوست دارید در نخستین ساعات روشنایی روز به سراغ کار و فعالیت‌تان بروید یا برعکس، کار اصلی خود را به واپسین ساعات شب موکول می کنید تا حدود زیادی به ژنتیک شما بستگی دارد اما این امکان وجود دارد که چرخه خواب و بیداری خود را تغییر دهیم؛ حتی اگر این تغییرات به اندازه کل طول عمر ما نباشد.
برای تغییر کرونوتایپ خود چه کنیم؟
اگر الزامات شغلی، برنامه مدرسه و تحصیل، نیازهای خانواده یا اهداف شخصی شما، مستلزم داشتن فعالیت و کار بیشتر در ساعات اولیه صبح باشد ، ممکن است بتوانید چرخه خواب و بیداری خود را تغییر دهید. در اینجا چند نکته توصیه شده توسط پزشک برای همسویی برنامه خواب شما با نیازهای فعلی‌تان وجود دارد:
۱/ ساعات خواب خود را به تدریج تغییر دهید
چه پرنده‌ای سحرخیز باشید و چه یک جغد، داشتن خواب خوب برای سلامتی شما مهم است. کارشناسان خواب توصیه می کنند که هر شب، از 20 دقیقه تا دو ساعت زودتر به رختخواب بروید. طی چند هفته، به تدریج کارهای شبانه خود را زودتر و زودتر انجام دهید تا زمانی که به خواب می روید ساعات موردنیازتان تکمیل شده و صبح قبل از بصدا درآمدن زنگ هشدار و شروع روز و فعالیت، میزان لازم را خوابیده باشید.
۲/ نور خورشید به کمک تنظیم ساعت بدن شما می‌آید
بدن شما یک ساعت داخلی دارد که ریتم شبانه روزی‌تان را تنظیم می کند. این ساعت نسبت به تغییرات نور بسیار حساس است. در واقع ، بدن شما قادر است هورمون ملاتونین را که باعث ظهور احساس خواب‌آلودگی می شود ، در پاسخ به نور رنگ غروب آفتاب آزاد کند. در مقابل ، نور آبی هنگام طلوع خورشید، واکنش بیدار شدن را در بدن تحریک می کند. می توانید از این حساسیت نوری به نفع خود استفاده کنید. قرار گرفتن در معرض دستگاه‌هایی که نزدیک به زمان خواب، نور آبی ساطع می کنند (مانند تلفن‌ها و تبلت ها) را محدود کنید و در شبخواب‌های خود از لامپ های کهربایی یا قرمزرنگ که به رنگ غروب آفتاب هستند، استفاده کنید.
۳/ یک برنامه‌ریزی آرامش‌بخش شبانه
خوابیدن به آسانی خاموش کردن چراغ ها نیست. اگر می خواهید عادت مادام العمر فعالیت شبانه را کنار بگذارید بهتر است روال هایی ایجاد کنید که سیگنال خواب را به مغز شما می فرستند. ورزش های کششی ملایم، یوگا ، تنفس عمیق، رایحه درمانی، مطالعه کتاب، نویسندگی و سایر اقدامات آرام‌بخش ممکن است به شما کمک کند تا یک روال شبانه دلپذیر و آرام را ایجاد کنید. این کار شما را برای شروع زودتر چرخه خواب‌تان تشویق می کند.
مطالعات نشان می دهد وقتی افراد اهداف طولانی مدت را دنبال می کنند اگر موفقیت های کوچکتری را در این راه بدست بیاورند بهتر و بیشتر انگیزه خود را حفظ می کنند. همانطور که استراتژی خود را برای تبدیل شدن به فرد سحرخیز برنامه ریزی می کنید ، به راههایی برای پاداش دادن به خویش پس از انجام کارهای سخت نیز فکر کنید.
منبع: Healthline/ نوامبر ۲۰۲۰
مترجم: لیلا فرجی